Pitný režim, strava nastávajících maminek, redukce bílého pečiva, důležitost "velké" snídaně, jak donutit děti jíst zeleninu - to jsou jen některá témata, na které vám dnes odpovídá odbornice na výživu. Nutriční terapeutka Blanka Sekerová rovněž připravila doporučení do Activia týdenního plánu, který můžete zdarma získat ZDE.

Její služby vyhledávají lidé se zdravotními potížemi, s nadváhou, budoucí i současné maminky, sportovci i těžce pracující lidé ve stresu. Pokud se počítáte do jedné z výše jmenovaných skupin, pak je náš rozhovor určený právě vám... 

Mnozí z nás se stravují rychle, ve stresu atd. Děti ve školních jídelnách, zaneprázdnění dospělí v bageteriích, bufetech. Jak se toho vyvarovat a co by měla obsahovat průměrná denní strava?

Na prvním místě je třeba si ujasnit priority. Pokud bude zdravý jídelníček stejně důležitý jako pracovní povinnosti, čas na jídlo se najde vždycky. Co se týká stravování dětí ve školních jídelnách, jde o velmi vhodný způsob, jak lze dětem zajistit plnohodnotný oběd. Pokud totiž děti nemají možnost najíst se v poledne doma, zbývají už často jen ty bufety a automaty s cukrovinkami. Má-li dítě či dospělý možnost stravovat se ve škole nebo v práci v jídelně, případně v restauraci, kde si vybere oběd v souladu se zásadami racionálního jídelníčku, je to vždy lepší volba, než rychlé občerstvení.

Doporučujeme: Kde se vám postarají o kondici i jídelníček zadarmo?

Tvrzení našich maminek a babiček, že každý den by se mělo jíst nějaké teplé jídlo, není vůbec daleko od pravdy, i když teplota pokrmu není zdaleka to nejpodstatnější. Mnohem důležitější je fakt, že výběr surovin pro teplou kuchyni je mnohonásobně širší než pro studenou. U té má většina lidí tendenci tíhnout k pečivu se sýry, uzeninami, v lepším případě s malým množstvím nějaké zeleniny.

V jídelně je teoreticky větší šance vybrat si plnohodnotné jídlo. To znamená s dostatkem bílkovin, vlákniny ze zeleniny nebo ovoce a bez přebytku tuku, soli či cukru. Důležitou roli hrají samozřejmě i ostatní jídla.

Co vše by tedy měla obsahovat průměrná denní strava?

Celodenní jídelníček by měl obsahovat přiměřené množství energie z obilovin (pečivo, těstoviny, cereálie), rýže, brambor. Dále musí obsahovat esenciální tuky. Ty jsou zejména v rostlinných zdrojích - oleje, semínka atd. a v rybách. Důležité jsou plnohodnotné bílkoviny z masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Všechny potraviny mají být zastoupeny v takových množstvích, aby nehrozil jejich nedostatek, ale ani nadbytek.

Jaká konkrétní zdravotní rizika s sebou přináší právě nepravidelná strava - konkrétně například to, že vynecháváme ("nestíháme") snídani či oběd?

Několikahodinové hladovění má za následek zpomalování metabolismu, což vede ke zhoršenému využívání vlastních energetických zásob (tuku). Dle názorů některých obezitologů vede například vynechání snídaně ke zpomalení metabolismu v době oběda až o 30 %. Jídlem se "spalování " sice opět povzbudí, ovšem pokud tento životní styl trvá několik let, postupně se metabolismus zpomalí trvale a návrat do původního stavu je velmi těžký, někdy i nemožný. Proto skutečně doporučuji jíst vícekrát denně. Není bezpodmínečně nutné jíst 5 jídel. Stačí 3 s podmínkou, že každé bude obsahovat alespoň 150 g zeleniny nebo ovoce. Díky obsahu vlákniny se prodlouží doba trávení a přijatou energii tak můžeme využívat pozvolna během dne.

Ovoce a zelenina je tedy základ. Měli bychom při výběru brát ohled na jejich lokálnost či roční období?

Ano, nejjednodušším vodítkem, jak zajistit dostatečný přísun zeleniny a ovce je jíst ho u každého (ale opravdu každého) denního jídla. To znamená snídaně, oběda, večeře, případně i u svačin. A nemělo by to být jen symbolické množství na ozdobu talíře, ale minimálně 100 g porce. To je např. zhruba 1 mandarinka nebo 1 mrkev. Jíst plodiny dostupné v našem kraji v aktuálním ročním období je rozumné z důvodu nižších nákladů a snad i nižší kontaminace konzervačními činidly.

Náš tip: Potřebujete zpevnit tělo? Jednoduché cviky najdete ZDE >>

Pokud by váš jídelníček ale v zimě měl obsahovat pouze zelí, mrkev a cibuli je přece jen výhodou moderní civilizace přístup k plodinám s vyšším obsahem různých dalších vitamínů. Netrpí-li dítě nebo dospělý potravinovou alergií na nějaké tropické druhy ovoce a pečlivě je před konzumací omývá, není důvod se jim vyhýbat. U velmi malých dětí zařazujte exotické druhy opatrně. Zvyknou si na výraznou chuť a naše jablka a meruňky jim pak můžou připadat nijaké.

A pokud děti zeleninu vyloženě odmítají? Jak je "donutit", případně čím a jak zeleninu nahradit?

Mají-li děti dobrý vzor v rodičích, většinou není třeba je příliš nutit. Je-li problém zařazení nového druhu zeleniny do jídelníčku batolat, smíchejte ji s už vyzkoušeným druhem a postupně množství nové potraviny zvyšujte.

Jak je to se stravou nastávajících maminek? O co by měla být bohatší a co by ženy v těhotenství měly zcela jistě vynechat?

Maminky by se měly řídit na prvním místě zdravým rozumem. Mnoho z nich je jídelníčkem v těhotenství tak zaujatá, že nastudují veškeré dostupné návody, bohužel ne vždy dostatečně erudovaných rádců. Výsledkem je přesný opak toho, jak by jídelníček těhotné ženy měl vypadat. Ten totiž musí být pestrý, s dostatkem ovoce, zeleniny, mléka a mléčných výrobků, masa, obilovin. V současnosti koluje tolik mýtů o potravinách, že vyznat se v tom, co je pravda, je skutečně těžké.

Ženám bych poradila vyhnout se známým zakázaným látkám v těhotenství - alkoholu, nikotinu, nadbytku kofeinu (1 káva za den neuškodí). Naopak se soustředit na kyselinu listovou, vápník, vitamín D a dost bílkovin z masa, které je zároveň dobrým zdrojem železa. To jsou látky, které bývají v těhotenství problematické. Často se setkávám s velice jednotvárným jídelníčkem v kombinaci s velmi pestrou paletou potravinových doplňků. Mnohdy zbytečně.

Stále se hodně mluví o pečivu a nutnosti redukce bílého pečiva v jídelníčku. Proč je bílé pečivo nezdravé a je to vůbec pravda?

Není to pravda. Nezdravá potravina totiž neexistuje. Vždy jde o množství a četnost její konzumace. Prozradím vám tajemství: stabilizovaného kardiaka nemůže zabít, když sní jeden plátek chipsů, kompenzovaného diabetika lízátko a zdravého člověka bílá bageta. Ale nikomu z nich to vůbec neprospěje, spíše naopak.

Konkrétně u bílého pečiva je největší problém, že to je prakticky prázdný zdroj energie. Nic jiného nám nepřinese, proto je vlastně doslova škoda jím svůj jídelníček zaplňovat. Existují ale situace, kdy se nám velmi rychlý zdroj energie bez dalších, většinou obtížněji stravitelných, ale zdraví přínosných látek, jako je vláknina hodí - sport. Při maximálních výkonech tělo potřebuje sílu. To ostatní také, ale to by bylo na delší povídání.

A jak je to s dalším opakovaným tvrzením, které říká, že nejvýživnějším jídlem by měla být snídaně. Platí to?

Otázka je, co je považováno na "nejvýživnější". Pokud máte na mysli energeticky nejbohatší, tak to není nezbytné, ale měla by tvořit alespoň 25 % denní dávky energie.

Jaká by tedy měla být skladba denní stravy, co se týče kalorických hodnot? Od snídaně po večeři…

To se bohužel nedá říct obecně. Denní potřeba energie u dospělého člověka se pohybuje od cca 5000 po 25000 kJ podle pohlaví, věku, zátěže. Co lze alespoň přibližně doporučit je skladba jídelníčku. Příjem energie z tuků by neměl přesáhnout 30% denní energetické dávky. U bílkovin je dobré řídit se vlastní ideální hmotností (výška v cm - 100 u mužů, - 110 u žen). A na 1 kg ideální hmotnosti přijmout cca 1 g bílkovin za den. Zbytek pak přijmout jako sacharidy, které by v jídelníčku měly představovat stěžejní zdroj energie.

Zatím jsme se bavili o jidle, ale pitný režim je jistě neméně důležitý. Kolik a kterých tekutin by měl člověk denně vypít?

Pitný režim nepodceňujte. Ale ani nadměrný příjem není žádoucí, mnohalitrové nadbytky vody mohou zatěžovat srdce, ledviny.  K pití je nejlepší čistá stolní voda, občas minerálka. Pokud vám voda nechutná, přidejte k ní šťávu z ovoce. Co se týká množství, není nezbytné ho úzkostlivě měřit. Dobrým vodítkem je barva moči. Ta by během dne měla být vždy světlá a bez výraznějšího zápachu. Pokud jeví známky vyšší koncentrace, je to důsledek špatné hydratace organismu.

Všemožné diety na nás útočí ze všech stran. Není ale zbytečné držet diety, když nemáme vůli změnit životní styl?

Opět jsme u těch priorit. Je smutné, že k opravdové změně se spousta lidí rozhodne až v případě, kdy špatná životospráva způsobí nemoc jim nebo někomu z jejich rodiny. Opakovaně drží různé diety nejčastěji ženy, pro které je cílem např. vejít se do šatů na ples, do plavek, vypadat dobře na svatebních fotkách, neztrapnit se na třídním srazu atd. A to není moc dobrá motivace.

Jakou skladbu jídelníčku byste poradila lidem, kteří potřebují snížit hodnoty cholesterolu?

Jídelníček s dostatkem vlákniny z celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny. Minimálně 2x za týden jíst rybu. Živočišné tuky nahradit rostlinnými - zejména olivovým olejem. Tučné potraviny nahradit těmi s přirozeně nižším obsahem tuku. Jediný živočišný tuk, který není na závadu, je rybí. Hodně ho má např. sleď, losos, makrela. Samozřejmě lépe čerstvá než uzená.

Která cvičení či pohybové aktivity byste doporučila lidem, kteří se rozhodli zhubnout, změnit životní styl atd. Finančně nenáročná, ale účinná!?

Hlavně bezpečná a taková, která je budou bavit. Pokud se někdo rozhodne skutečně začít pravidelně trénovat, doporučila bych návštěvu sportovního lékaře. Ten mu poradí, zda je zamýšlený druh pohybu pro něj přínosný, jaké svalové skupiny je potřeba lépe posílit, protáhnout, v jakých tepových frekvencích se pohybovat, aby sport měl zamýšlený účinek atd. Pokud je na pracovišti sportovní medicíny zároveň nutriční poradna, je to ideální kombinace. Podpořit zdravý životní styl pohybem i stravou je perfektní.