1. pravidlo: Pravidelná strava

Snažte se naplánovat si časový rozestup mezi jednotlivými jídly 2-3 hodiny, abyste zamezili případným výkyvům v hladině krevního cukru a vyhnuli se tak pocitu hladu a chutí na sladké. Rozhodně nehladovět, to není nejlepší cesta k trvale štíhlé linii! Díky pravidelnému stravování bude tak organismus lépe hospodařit s přijatou energií a nebude si ji ve formě tuků ukládat tzv. ,,na horší časy".

2. pravidlo: Zařadit snídaně

Snídaně hraje důležitou roli v prevenci obezity. Je vědecky prokázáno, že lidé, kteří dlouhodobě nezařazují do svého jídelníčku snídaně, mají paradoxně vyšší tělesnou hmotnost. Přitom snídaně společně s dopolední svačinou by měla tvořit 25% celkového denního energetického příjmu. Pokud je naším prvním jídlem dne až oběd, tak přirozeně dojde k většímu příjmu energie v odpoledních a večerních hodinách. To má za následek změnu metabolických pochodů a větší ukládání tuku v těle.

3. pravidlo: Pestrý a vyvážený jídelníček

Při sestavování jídelníčku bychom měli myslet i na to, aby strava nebyla příliš jednotvárná a nepostrádala důležité živiny, bez kterých není možné hubnout správně a zdravě. Určitě si chcete dosažený váhový úbytek dlouhodobě udržet, proto myslete na dostatečný přísun bílkovin a nezapomínejte ani na jejich rostlinné zdroje.

4. pravidlo: Zvýšit podíl zeleniny

Zelenina by měla být pravidelnou součástí téměř každého jídla. Díky vláknině Vás zelenina dokáže zasytit a osvěžit. Pokud budete svému tělu denně dodávat dostatek výživy ve formě zeleniny, bude organismus lépe plnit své funkce a tím bude pro Vás celý proces hubnutí jednodušší. Navíc, zelenina jako jedna z mála potravin pomáhá při překyselení organismu, které má negativní dopady na náš zdravotní stav.

5. pravidlo: Omezit sladkosti

Vyvarujte se konzumace jednoduchých sacharidů a dejte ve Vašem jídelníčku prostor cukrům složeným (např. celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural), které sice nemají nižší energetickou hodnotu, ale díky obsahu vlákniny nevychylují příliš hladinu krevního cukru a nejsou tolik ,,hladové". Sacharidy konzumujte v menším množství, v odpoledních hodinách se snažte jejich přísun již omezit.

6. pravidlo: Pitný režim

Nezapomínejte ani na dostatek tekutin a určitě vyřaďte veškeré sladké nápoje typu coca cola, ledové čaje a jiné limonády. Co se týče alkoholu, v rozumném množství nevadí - pokud budete mít tedy dobrý důvod k přiťuknutí, volte raději bílé víno, ještě lépe vinný střik a omezte pivo, tvrdý alkohol a míchané alkoholické nápoje - mají vysokou kalorickou hodnotu a obsahují hodně cukru. Svou energetickou hodnotou se mohou mnohdy blížit některému z hlavních jídel.

7. pravidlo: Motivace

Než začnete hubnout, tak si nejprve uvědomte, z jakého důvodu jste se tak rozhodli. Motivace je velice důležitý ,,hnací motor" a pokud je opravdu silná, pak je celé hubnutí jednodušší. Stanovte si v první řadě nějaký reálný cíl, kterého byste chtěli dosáhnout a každé kilo dole navíc berte jako takový ,,bonus". Hubnutí rozhodně není o špatné náladě, přemáhání se a hladovění - buďte k sobě shovívaví, trpěliví a hlavně se do ničeho nenuťte, to není ta správná cesta.

8. pravidlo: Jíst pomalu, udělat si na jídlo čas

Na jídlo byste se měli vždy těšit a vytvořit takové podmínky, abyste jedli v klidu, pomalu a vychutnávali si každé sousto. V žádném případě nejezte během práce, sledování televize a nevykonávejte během jídla jiné aktivity.

9. pravidlo: Pohybová aktivita

Vzhledem k dnešnímu sedavému životnímu stylu byste si měli naplánovat pravidelnou sportovní aktivitu, která by ideálně měla být 3-4x týdně v trvání alespoň 1 hodiny. Důležité je, aby Vás daný sport bavil a naplňoval Vás. Pokud chceme pálit tuky, určitě nebudou vhodné vysoce aerobní aktivity (spinning, taebo, sprint apod...), ale spíše takové, při kterých se příliš nezadýcháte.

Vhodným pohybem pro Vás může být např. rychlá chůze, běh (není vhodné pro každého), pilates, tanec, plavání, orbitreck, powerjoga a další. Silové sporty také nepatří mezi nejvhodnější aktivity pro hubnutí. Doporučuji poradit se nejprve se sportovním trenérem, který Vám doporučí vhodný pohyb právě pro Vás s ohledem na Vaše pohybové a časové možnosti - více na www.ifw.cz/active

10. pravidlo: Omezit nevhodné tuky a smažené potraviny

Omezte nevhodné tuky a smažená jídla a naopak zařaďte do svého jídelníčku tuky rostlinné (olej olivový, lněný nebo řepkový, semínka a oříšky). Pozor, tuky se v našem jídelníčky mohou vyskytovat i ve skryté formě (listové těsto, trvanlivé pečivo, sušenky, některé mléčné výrobky). Měli bychom jíst 2/3 rostlinných tuků, přičemž živočišných pouze 1/3.

Tip na rychlý oběd připravený v práci:

Celozrnný kuskus s tuňákem a cherry rajčaty

Ingredience: celozrnný kuskus, cherry rajčata, malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, čerstvý koriandr, lžička olivového oleje, trocha pepře a soli
Postup přípravy: Kuskus uvařte dle návodu (můžete zalít vroucí vodou), cherry rajčata rozkrojte na polovinu a zamíchejte do kuskusu společně s tuňákem a nakrájeným koriandrem, nakonec zakapejte olivovým olejem
Tip: místo tuňáka můžete použít nízkokalorický Cottage (1/2-1 balení)
Hodnocení: takto připravené jídlo má vyvážený poměr živin - sacharidy, bílkoviny, tuky a zelenina