Pro správné fungování organizmu jsou nutné vitamíny rozpustné v tucích. Podílejí se totiž na metabolizmu bílkovin, tuků a sacharidů a přispívají k odolnosti vůči nemocem.

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitaminy A, D, E a K. Naše tělo si umí vytvořit z malé části pouze vitaminy D a K, ostatní získáme jedině ze stravy. Proto by měly být automatickou součástí zdravého jídelníčku kvalitní rostlinné tuky a oleje, rybí tuky, ořechy atp.

Vitamin A

Vyskytuje se ve dvou podobách - v živočišných potravinách jako retinol, a v potravinách rostlinného původu jako provitamin beta-karoten, který se v játrech a střevech mění na vlastní vitamin A. Ten však tělo dokáže využít mnohem méně, takže potřebné množství beta-karotenu je až 6x vyšší než v případě vitaminu A. Přeměnu beta-karotenu na vitamin A významně usnadňuje přítomnost tuků ve stravě a pomoci s uvolňováním zásob vitaminu A z jater může také zinek. Negativně může tento proces ovlivnit konzumace alkoholu a některé léky.

V čem ho sníme?

Přirozeně je vitamin A obsažen v rybím tuku a rybách, žloutcích, vnitřnostech a mléčných výrobcích, ve formě beta-karotenu potom v zelenině (zejména v mrkvi, špenátu, brokolici, mangu a meruňkách). Doporučená denní dávka je 500-5 000 m. j. (mezinárodních jednotek, někdy označeno jako IU = International Units). Pro pokrytí doporučené denní dávky postačí například 100 g meruněk nebo tuňáka, 25 g vařeného špenátu nebo jedna čajová lžička rybího oleje. Vitaminem A se také obohacují některé rostlinné tuky.

Jak nám prospívá?

Vitamin A má vliv zejména na správnou funkci oční sítnice, kvalitu pokožky a sliznic. Je nezbytný pro správnou obranyschopnost a přispívá také k tvorbě bílkovin v těle.

Co když chybí?

Nedostatek vitaminu A se projevuje nejčastěji špatným viděním za tmy, suchostí očí a porušením rohovky. Objevit se mohou také popraskané koutky úst a svědivá hrubá pokožka, dětem hrozí častější nemocnost.

Hrozivé předávkování

Nadbytek vitaminu A je stejně nebezpečný. Z pestré stravy většinou nehrozí, je spojen zejména s užíváním vitaminových preparátů. Projevuje se ztrátou chuti k jídlu, nevolnostmi, poruchami jater, olupováním kůže či vypadáváním vlasů. Nejzávažnější je v období těhotenství, kdy může způsobit trvalé poškození plodu!

Vitamin D

Podstatné množství vitaminu D si dokáže naše tělo vytvořit kontaktem slunečního záření s pokožkou. Na pokrytí potřebné dávky stačí vystavit slunci obličej a paže 3x týdně po dobu cca 15 minut.

Záleží však také na barvě pokožky - lidé se světlejší pletí mohou využít až 70 % slunečního záření, zatímco ti s tmavší barvou pouze mezi 3 a 30 %. Protože však v našich zeměpisných šířkách není celoročně sluneční záření dostatečné a většinou ani nepobýváme na slunci dostatečně dlouhou dobu, je třeba vitamin D doplňovat i ze stravy. Doporučená denní dávka vitaminu D na den odpovídá zhruba 400-800 m. j.

V čem ho sníme?

Jelikož se jedná o vitamin rozpustný v tucích, najdeme jej nejvíce právě v některých tucích a potravinách, které je obsahují - zejména v rybím oleji a tučných rybách, tresčích játrech, žloutku, mléce a mléčných výrobcích.

Protože ne všichni jedí tyto potraviny v dostatečném množství (zejména ryby), je možné vitamin D získávat i z obohacených potravin (například rostlinného tuku nebo cereálií).

Jak nám prospívá?

Vitamin D je naprosto nezbytný pro správné využívání vápníku v těle, a tím tedy pro tvorbu a funkci kostí. U dětí by proto neměl v žádném případě chybět, jinak hrozí, že kosti porostou nesprávně, budou měkké nebo se budou snadno lámat. Dostatečný přísun vitaminu D také chrání před osteoporózou v dospělosti, kdy rovněž pomáhá zvyšovat obranyschopnost organizmu.

Vstřebávání vitaminu D usnadňují tuky či oleje v potravinách a pokrmech. Naopak léky na snížení hladiny cholesterolu jeho vstřebávání zpomalují. Tím, že je vitamin D aktivován slunečním zářením, narušuje vstřebávání znečištěné životní prostředí.

Co když chybí?

Nedostatek vitaminu D se projevuje **nedostatečnou mineralizací a nesprávným vývojem kostí, křivicí u dětí, častější kazivostí nebo vypadáváním zubů, poruchami nervů, křečemi či celkovou svalovou slabostí.

Hrozivé předávkování

Nadbytek vitaminu D, stejně jako v případě vitaminu A, hrozí zejména při nesprávném užívání vitaminových preparátů. Projevovat se může nechutenstvím, bolestmi hlavy, potížemi s ledvinami nebo ukládáním vápníku i do vnitřních orgánů.

Vitamin E

Vitamin E - tokoferol - patří spolu s vitaminem C k nejlépe probádaným vitaminům. Jeho doporučenou denní dávku (7-10 mg) je vzhledem k jeho častému výskytu poměrně snadné pokrýt.

V čem ho sníme?

V hojné míře ho obsahují rostlinné tuky a oleje (slunečnicový, sójový), dále semena, ořechy, luštěniny a některé druhy ovoce a zeleniny (například ostružiny, avokádo, papriky či chřest). Bohaté na vitamin E jsou také pšeničné klíčky, vaječný žloutek a celozrnné cereálie. K pokrytí doporučeného množství cca 7 mg dětem postačí jedna lžíce slunečnicového nebo sójového oleje, 100 g luštěnin (zejména sójových bobů a hrachu) nebo dvě lžíce mandlí (30 g).

Jak nám prospívá?

Spolu s vitaminem C je velmi důležitým antioxidantem. To znamená, že pomáhá v boji proti volným radikálům, vznikajícím při zpracovávání kyslíku v tělesných tkáních. Volné radikály mají za následek například zrychlené stárnutí pleti nebo nižší obranyschopnost vůči některým nemocem. Antioxidanty tyto volné radikály z těla odvádějí, a tím přispívají k oddálení projevů stárnutí, ale také k posílení imunitního systému. Vitamin E je také účinným pomocníkem v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Co když chybí?

Činnost vitaminu E podporuje vitamin C a selen. Zmrazené nebo konzervované potraviny či dlouhodobé skladování množství vitaminu E v potravinách snižují, narušuje ho také teplota nebo kyslík a vysoké dávky železa, mědi a hořčíku.

Nedostatek vitaminu E můžeme na první pohled poznat podle povadlé a suché kůže, snadné tvorby modřin, mravenčení či rychle přicházející únavy.

Hrozí předávkování?

Vede však také k neurologickým potížím, únavě a celkové vyčerpanosti, nebo dokonce k rozpadu červených krvinek.

Nadbytek vitaminu nemá sice zřejmě žádné toxické účinky, může se však projevovat častějším výskytem infekcí či bolestmi hlavy a omezovat využívání vitaminu K.

Vitamin K

Vitamin K dostal své jméno podle hlavní funkce, kterou v těle zastává - koagulace neboli srážlivost krve. Podstatnou část potřebného množství vitaminu K si naše tělo dokáže vyrobit samo aktivitou přátelských bakterií ve střevě.

Ze stravy pak získáváme ještě dalších cca 20 %. Zdravému člověku, který není po léčbě antibiotiky a má ve stravě dostatek mléčných výrobků a nenasycených mastných kyselin, nedostatek ani nehrozí.

V čem ho sníme?

Kromě zmíněných mléčných výrobků je jeho zdrojem také zelenina, zejména zelená listová (kapusta, špenát, kadeřávek, zelí, brokolice) a zelené koření (pažitka, petrželka, řeřicha).

Přítomný je i v rostlinných tucích a olejích (zejména sójovém a olivovém), rybím tuku, mase a játrech. Vitamin K obsahují též vaječné žloutky, pistácie a pšeničné klíčky, získávat jej může naše tělo také ze zelených a bylinkových čajů.

Potřebné množství vitaminu K je 5-50 na den v závislosti na věku.

Využívat vitamin K usnadňuje vitamin E a jeho tvorbu ve střevech podporují probiotické bakterie. Rentgenové a jiné druhy záření naopak tento vitamin ničí.

Vstřebávání zhoršují antibiotika, léky proti bolesti, léky na ředění krve, znečištěný vzduch, konzervační látky v potravinách a zmrazování potravin.

Co když chybí?

Nedostatek vitaminu K je vzhledem k aktivitě střevních baterií spíše vzácný. Hrozí zejména v raném věku a projevuje se zvýšeným krvácením, snadnější tvorbou modřin, pomalým hojením krvácivých ran, únavou či střevními potížemi.

Hrozí předávkování?

Nadbytek vitaminu K se může projevit zvýšeným pocením, anémií, poškozením jater a mozku a u dětí také poruchou vývoje.

Můžeme to s vitamíny "přepísknout"?

Vitaminy, které se rozpouští v tucích, se v nich mohou také ukládat (tzn. i v tělesném tuku). Jejich nadbytek se z těla vylučuje hůře, než je tomu u vitaminů rozpustných ve vodě, které může tělo vyloučit močí.

Riziko předávkování vzniká při kombinaci několika vitaminových preparátů dle laické představy „čím více, tím lépe“, nebo nerespektováním předepsaného či doporučeného dávkování.

U multivitaminových preparátů je navíc třeba vzít v úvahu, že málokdy naše tělo potřebuje doplňovat všechny vitaminy ve vysokých dávkách současně.

Kdy zvýšit dávky?

Konzumaci vitaminů má však většina lidí spojenou s možností jejich nedostatku - hypovitaminózou, nebo úplným dlouhodobým chyběním - avitaminózou.

Nedostatek vitaminů může způsobit buď jejich nízký příjem, nebo vyšší potřeba.

Nízký příjem vitaminů se vyskytuje u podvyživených, při jednostranné stravě (veganská strava apod.), poruchách vstřebávání a trávení (mukoviscidóza, celiakie) či při snížení vstřebávací plochy trávicího systému (např. po operaci střev).

Vyšší příjem vitaminů je nutný při rekonvalescenci po akutních onemocněních, chronických onemocněních, v raném věku či dospívání.

Pestrá a vyvážená strava, která obsahuje ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, libové maso, vejce, ryby, luštěniny a celozrnné pečivo by vlastně měla potřebu vitamínů pokrýt. Pomoci nám mohou také obohacené potraviny s přidanými vitaminy či jinými zdraví prospěšnými látkami, např. rostlinné tuky, zakysané mléčné výrobky či cereálie.

Skutečnost a mýty

• Nebylo prokázáno, že by podávání vitaminů snížilo výskyt běžných a opakujících se onemocnění u dětí.

• Podávání vitaminů jako prevence kardiovaskulárních chorob nemá prokázaný pozitivní efekt.

• Podávání vitaminů u sportovců nemá pozitivní vliv na výkonnost.

• Podávání multivitaminového preparátu s přesně definovaným složením, které odpovídá doporučeným denním dávkám, nepřináší žádná rizika. Nebylo však prokázáno, že by přinášelo výhody.