Bez peněz, bez osobního trenéra a soukromého poradce pro výživu se dá výrazně zlepšit životní styl. A co je nejlepší: dokonce i "bezbolestně!" Zdraví není žádná věda!

*1.Rovnováha

Doporučený denní příjem energie je věcí, která závisí na mnoha faktorech. Pro všechny ale platí, že energetický příjem (jídelníček) by se měl rovnat výdeji (pohyb). V případě redukce váhy by pak měl být výdej vyšší.

Tip: Spočítejte si, kolik energie, jednotlivých živin a cholesterolu obsahuje Váš jídelníček na www.e-kalkulacka.cz.

*2. Tuky ano - ale jen ty „dobré“

Bez tuků se neobejdeme, proto by měly tvořit až 35 % přijaté energie za den. Převažovat ale musí ty „dobré“, tedy kvalitní rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené (např. margaríny), které by měly tvořit 2/3 všech přijatých tuků. Ty, na rozdíl od tuků živočišných, obsahují méně nasycených a více vícenenasycených mastných kyselin. Tato skutečnost napomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, a tím udržovat srdce zdravé. Navíc některé z nich jsou esenciální, tedy pro tělo nezbytné, a protože si je nedokáže samo vytvořit, musíme je přijímat stravou.

Tip: Dobré tuky najdete kromě rostlinných olejů a produktech z nich vyrobených, např. margarínech, také v rybách, ořeších a semínkách.

* 3. Pozor na cholesterol

Zvýšená hladina cholesterolu v krvi neprospívá zdraví srdce. Proto je důležité omezit denní příjem cholesterolu. Více než samotný příjem cholesterolu ve stravě zvyšují ale hladinu cholesterolu v krvi nasycené mastné kyseliny, obsažené ve „špatných“ tucích, tedy tucích živočišného původu. To je další důvod, proč je nutné dávat přednost tukům rostlinným!

Tip: Pokud potřebujete snížit hladinu svého cholesterolu, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit margarín obohacený o rostlinné steroly (Flora pro.activ). Odborníky doporučené denní množství rostlinných sterolů (2-2,5 g) obsahuje 30 g (2-3 lehce namazané krajíce chleba) tohoto margarínu.

* 4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Proto by v našem každodenním jídelníčku neměly chybět celozrnné varianty potravin (celozrnných chléb, pečivo, těstoviny, neloupaná rýže), luštěniny (hrách, fazole, čočka), ovoce a zelenina.

Tip: Pokud se Vaše snídaně skládá z klasického rohlíku s máslem, jedním z prvních kroků pro zdravější srdce by mělo být jejich nahrazení kouskem celozrnného pečiva (dalamánek, chléb) namazaného margarínem, obložené šunkou či sýrem a zeleninou nebo neslazeným müsli s jogurtem a ovocem.

* 5. Ovoce a zelenina 5x denně

Většina ovoce a zeleniny má nízký obsah energie, zato velké množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Proto bychom je měli mít na talíři 5x denně. Až jednu polovinu přitom mohou tvořit čerstvé ovoce a 100% ovocné džusy.

Tip: Součástí jídelníčku by měla být nejen čerstvá zelenina, která v něm určitě nesmí chybět, ale také zelenina tepelně upravovaná.

* 6. Sůl nad zlato

I když je sůl pro náš organizmus velmi důležitá, Češi se vyznačují tím, že doporučené hodnoty překračují. Doporučený denní příjem soli (5 g) se vejde na jednu lžičku - zamyslete se ale, kde všude je sůl obsažena ve skryté formě (uzeniny, slané a solené potraviny).

Tip: Část soli nahraďte např. bylinkami, které dodají Vašemu jídlu novou, zajímavou chuť.

* 7. Pitný režim jako nedílná součást jídelníčku

I když doporučení vypít nejméně dva litry tekutin denně většina lidí zná, mnoho z nich zapomíná, že důležitá není pouze kvantita, ale také kvalita. Příjem tekutin by měly tvořit voda (pramenitá, minerální nebo stolní, raději neslazená a bez bublinek), bylinné a ovocné čaje, slabé černé a zelené čaje nebo kvalitní ovocné a zeleninové 100% džusy, které je vhodné ředit.

Tip: Pozor na kalorie přijaté v alkoholu. Věděli jste, že při sedavém zaměstnání žena skleničkou červeného vína a muž půllitrem 12° piva vyčerpají přibližně 5 % doporučeného denního energetického příjmu?

* 8. Nezapomínejte na energetický výdej

Pohyb nám nejen pomáhá cítit se dobře, ale také udržet příjem a výdej energie v rovnováze, zlepšuje krevní oběh, reguluje krevní tlak a posiluje svaly - včetně srdečního. Pohyb navíc zvyšuje výkonnost imunitního systému, a tedy i obranyschopnost celého organizmu. Tip: Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Nemusíte zrovna zvedat činky. I chůze nebo jízda na kole udělají Vašemu srdci dobře. Zkuste vystoupit o zastávku dřív nebo místo výtahu použít schody - každý (malý) krok se počítá!

* 9. Najděte si chvilku pro sebe

Jedním z pilířů dlouhého života je spokojenost se sebou samým. K té je ale potřeba psychická pohoda. Naučte se ve svém zájmu zvládat nervové vypětí a stres a nezapomínejte na dostatečný spánek a odpočinek.

Tip: Vstávejte ráno s dostatečným předstihem, abyste měli co nejlepší start do nového dne. A nezapomínejte, že s úsměvem jde všechno lépe.

* 10. Každá cigareta se počítá

Z hlediska srdečně-cévního systému neexistuje „bezpečná“ dávka cigaret a i jedna cigareta denně zvyšuje rizika pro Vaše srdce.

Tip: Nečekejte se svojí poslední cigaretou na Nový rok. Každý den se najde dobrá příležitost začít se změnami.

Věra Králová, DiS.,

nutriční terapeutka z Informační linky Flora 800 175 324